킬레이트 마그네슘? 일반 마그네슘 흡수율 차이

 

 

 

 

 

 

킬레이트 마그네슘? 일반 마그네슘 흡수율 차이

 

안녕하세요!!

다들 마그네슘은 칼슘, 비타민D와 함께 많이 섭취하고 계실 거라고 생각합니다. 저도 마그네슘이 근육 조절, 즉 운동하는 데 도움이 된다고 해서 섭취하고 있는데요! 이런 마그네슘도 다 같은 마그네슘이 아니라 산화마그네슘, 킬레이트 마그네슘 등 흡수율에 있어서 조금씩 차이가 있다고 합니다. 오늘은 킬레이트 마그네슘이 과연 일반 마그네슘에 비해 흡수율 및 효과가 더 뛰어날지에 대해 포스팅해보려고 합니다!

 

 

 

 

 

 

 

 

마그네슘이란?

 

 

마그네슘은 미네랄 중 하나로 비타민처럼 신체 대사 조절 및 구성 물질로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 근육 및 신경 기능, 에너지 생산, 심지어는 글루타치온의 합성에도 관여를 하는 아주 고마운 미네랄입니다.

하지만 마그네슘, 칼슘, 아연과 같은 2가 이온들은 체내에 흡수될 때 같은 소화통로를 통해 흡수되기 때문에 흡수율이 낮다는 특징을 가지고 있습니다.  

 

 

* 마그네슘의 흡수

마그네슘은 신체에 마그네슘이 함량이 높을 때와 낮을 때 각기 다른 통로를 통해 흡수된다는 특징이 있습니다. 

 

함량이 낮을 때는 10~20%만 이온 통로인 TRPM 6이라는 통로를 통해 흡수됩니다.

함량이 높을 때는 점막과 점막 사이의 Tight junction을 통해 흡수되는데 이 과정에서 클라우딘이라는 단백질의 도움을 받습니다.  

 

마그네슘의 흡수에 영향을 끼치는 것은 대표적으로 두 가지입니다.

첫 번째는 산성화된 장 환경입니다. 위산 등으로 장이 산성화되어있을 때 흡수를 돕는 클라우딘 단백질의 발현이 증가하기 때문입니다.

두 번째는 물껍질이라고도 부르는 수화 현상입니다. 양전하인 마그네슘은 흡수 과정에서 물 분자를 끌어당기고 이러한 과정에서 물 분자가 붙어 분자의 크기가 커지면 흡수에 방해가 되는 것입니다. 대략적으로 55%가 흡수되지 못한다고 알려져 있으며 마그네슘을 하고 간혹 설사를 하는 경우가 있는데 이것과 연관 있는 증상입니다.   

 

 

* 킬레이트 마그네슘?

이렇게 외부 요인에 많은 영향을 받는 마그네슘의 성질을 보완하고자 탄생한 것이 바로 킬레이트 마그네슘입니다. 킬레이트란 한 개의 미네랄에 두 개의 아미노산이 붙어 있는 고리 구조를 뜻하는데요, 일반 미네랄에 비해 안정화되어있고 흡수율이 높다는 장점이 있습니다.    

 

킬레이트 할 때 붙이는 아미노산에는 글리신이라는 아미노산을 주로 사용합니다. 글리신은 분자가 작고 단단해서 킬레이트 하기 좋기 때문입니다. 또한 이전에 마그네슘은 산성화되어있을 때 흡수율이 높아진다고 말씀드렸는데요, 글리신 아미노산은 약산성을 띄기 때문에 마그네슘의 흡수를 도와줍니다.

 

 

* 흡수율과 생체 이용률

하지만 여기서 잘 생각해보아야 할 것이 있습니다. 흡수율과 생체 이용률은 다를 수 있다는 것이죠. 일반적으로 흡수는 장으로 흡수되는 것을 말하고 이것이 각 조직으로 다시 흡수되는 것은 또 다른 이야기입니다. 

 

2018년, 마그네슘 형태에 따른 생체 이용률 조사에 따르면 시간에 따른 혈액 내 산화마그네슘 수치는 4번째였는데 혈액으로 흡수된 후 적혈구 조직 내 마그네슘 농도는 산화마그네슘이 2번째인 것으로 나타났습니다. 장에서 흡수된 만큼 세포 내에서도 그대로 흡수된다고 할 수 없는 것입니다. 

 

이것이 무작정 산화마그네슘이 안 좋고 킬레이트 마그네슘이 좋다고 할 수 없는 이유입니다.

 

 

 

 

 

 

마그네슘 효능

 

 

 

 

1) 심혈관계 질환 개선

 

 

마그네슘이 산화질소 생성에 관여하여 혈관을 확장시키고 그로 인해 혈관에 가해지는 압력이 감소한다는 결과가 있습니다. 또한 12주 동안 마그네슘을 섭취한 경우 고혈압 환자의 혈압이 감소했다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

 

 

 

2) 에너지 생성

우리가 움직일 수 있는 모든 에너지는 ATP가 관여하는데요, 체내 300가지 이상의 효소 반응에 관여하는 마그네슘은 이런 ATP 생성에 보조 인자로 활용됩니다.

 

 

 

 

3) 당뇨

마그네슘이 부족하면 혈압이 높아질 수 있지만 그것의 가장 근본적인 원인은 인슐린에 있을 수 있습니다. 인슐린 수치와 혈압은 정비례하기 때문입니다. 이 때문에 많은 당뇨병 환자들은 고혈압도 함께 겪고 있는 것입니다. 마그네슘은 혈액 속 포도당을 세포 안으로 넣어주는 역할을 수행하여 당뇨 수치를 안정화 하는데 도움을 줍니다. 

 

 

 

 

 

4) 칼슘의 부작용 방지

세포 내 칼슘의 양이 많아지면 칼슘 침착 등으로 인해 혈관이 좁아지고 이에 따라 혈압이 상승하게 됩니다. 마그네슘은 칼슘 통로를 차단하여 혈압 상승을 방지하고 신장결석 등 석회화를 예방해 주는 기능을 가지고 있습니다. 또한 뼈의 밀도를 증가시켜준다고 합니다. 

 

 

 

 

5) 우울증

마그네슘은 멜라토닌, 세로토닌과 같은 신경전달물질의 합성 과정에 관여합니다. 따라서 마그네슘을 복용하면 이러한 점을 개선할 수 있습니다. 어쩌면 부작용 없는 항우울제로서 작용할 수 있는 것입니다. 

 

 

 

 

6) 근육 경련

눈 밑이 파르르 떨리면 마그네슘을 먹어라, 이런 이야기 한 번쯤은 들어보셨을겁니다. 마그네슘은 심장에 다량 분포하며 심장과 근육의 수축을 방지하고 통증을 완화시켜주는 효능을 가지고 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

부작용

 

 

일반적으로 마그네슘의 부작용은 위와 관련있다고 합니다.

 

1) 설사

: 마그네슘이 과도하게 축적되면 삼투압이 높아지고 이에 따라 장내 수분이 증가해 발생할 수 있는 현상입니다.

 

2) 소화불량

 

3) 메스꺼움

 

4) 복통

 

 

 

 

 

 

섭취방법

 

 

일반적인 마그네슘의 섭취량은 250~300mg 혹은, 몸무게 곱하기 6~8 정도로 보시면 될 것 같습니다.

또한 공복에 섭취하는 것이 흡수에 도움을 줄 수 있지만 속이 메스껍거나 불편하다면 식사와 함께 섭취하는 것을 권장드립니다.

 

또한 칼슘과 함께 섭취하는 것을 추천드립니다. 마그네슘과 칼슘은 상호작용을 돕는 관계이기 때문에 함께 섭취한다면 흡수 및 대사 작용이 더욱 활발할 수 있습니다. 일반적으로 비율은 칼슘 2 마그네슘 1의 비율로 섭취하라고 권장합니다.

 

 

 

 

 

 

 

주의사항

 

마그네슘을 고를 때 마그네슘 성분이 얼마나 들어있는지 확인해야 합니다. 간혹 마그네슘 함량은 낮고 다른 성분이 포함되어 있는 경우가 있으니 주의하시기 바랍니다.

킬레이트 마그네슘을 선택할 때도 다른 마그네슘과 함께 들어있는 경우도 있으니 '킬레이트 마그네슘'의 함량을 꼭 확인하시기 바랍니다.