운동 필수 영양제! 크레아틴 복용법 및 효능

운동 필수 영양제! 크레아틴 복용법 및 효능

 

 

안녕하세요!! 오늘은 운동할 때 필수 영양제인 크레아틴에 대해 다뤄보도록 하겠습니다. 운동 및 근육 형성에 도움을 주는 영양제 하면 단백질 보충제, 베타알라닌 등 여러 영양제가 있는데요, 그중에서도 크레아틴은 효과 및 안정성이 입증된 몇 안 되는 보충제 중 하나입니다. 오늘은 그 효과와 복용방법 등에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

 

---

 

 

 

1. 크레아틴이란? 

 

크레아틴은 아미노산이 결합되어 있는 물질로 우리 운동할 때 에너지를 만드는데 필요한 화합물입니다. 근육 속에서 인산과 결합하여 크레아틴산으로 존재하다 에너지를 폭발적으로 소모하는 운동(고강도 운동)을 할 때 인원질 시스템을 통해 ATP를 재생하는데 사용됩니다.  

 

 

 

 

* ATP의 구조

출처, 네이버 지식백과

자동차가 가솔린을 이용해 움직이는 것처럼 생명체가 움직이려면 ATP를 이용하여 에너지를 만들어내야 합니다. ATP는 사진처럼 A(아데닌)에 인산기 세 개가 나란히 연결되어 있는 구조입니다.

 

 

 

 

 

* ATP-ADP 순환

 

출처, 네이버 지식백과

자동차가 엔진에서 나오는 열 에너지를 사용하여 움직이는 것처럼 ATP가 에너지를 얻는 방법은 ATP-ADP 순환입니다. ATP에 나란히 붙어있는 3개의 인산기 중 하나를 떼어내 ADP(Adenosine Di-Phosphate)를 만들면서 나오는 에너지를 생명활동에 사용하는 것입니다. ADP로 변환된 물질은 쉽게 ATP로 재생되기 때문에 적은 ATP만을 가지고도 충분한 에너지 공급이 가능합니다.

 

 

 

 

 

---

 

 

 

2. 크레아틴의 효능

 

 

 

 

1) 근육의 에너지 생성

하지만 운동할 때는 일반적인 생명활동을 할 때보다 더 많은 에너지를 한 번에 사용하게 됩니다. ATP는 우리 몸에 소량만 저장되어 있기 때문에 체내 저장량 만으로는 운동할 때의 에너지를 다 충당하기 힘듭니다. 이때 크레아틴은 ADP를 ATP를 빠르게 전환시키는 데 도움을 주어 운동을 지속할 수 있도록 도움을 줍니다. 

 

 

 

2) 근육 성장

크레아틴은 IGF-1 농도를 올리며 근섬유 형성을 촉진합니다. 또한 수분을 끌어당기는 성질이 있기 때문에 수분으로 인한 몸무게 증가와 근육 크기의 증가를 도모할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

---

 

 

 

3. 부작용

 

호주스포츠과학연구소(AIS)에 따른 보충제 안전 등급

 

호주스포츠과학연구소(AIS)에 의하면 크레아틴은 Group A에 속하며 상당히 안정적인 보충제로 평가받고 있습니다. 따라서 적정 복용량만 잘 지킨다면 큰 부작용은 없을 것 같습니다. 간혹 너무 많이 섭취하면 설사 등의 문제가 생길 수는 있다고 합니다.

 

 

 

 

---

 

 

 

4. 복용방법

크레아틴은 복용 후 바로 사용되는 것이 아니라 체내에 저장되어 있다가 고강도의 운동을 할 때 사용되기 때문에 운동 전, 후 아무 때나 복용해도 큰 차이는 없습니다. 하지만 스포츠 영양사 우수 님의 의견에 따르면 운동 후 식사와 함께 복용하는 것이 흡수율을 더 높여줄 수 있다고 합니다.

 

또한 요즘에는 흡수율을 높이기 위해 입자가 더 작은 모노 크레아틴도 시중에 많이 나와있습니다. 크레아틴은 물에 녹여 복용해야 제대로 흡수가 되기 때문에 이 부분도 고려해보면 좋을 것 같습니다.

 

 

 

 

* 크레아틴 로딩

ISSN(International Society of Sports Nutrition)에서 발표한 논문에 따르면 5~7일 동안 20g을 5g씩 나눠 섭취하면 로딩이 된다고 합니다. 이후에는 3~5g씩 복용하면 됩니다. 

 

초기 고용량 복용이 부담스러우신 분들은 매일 3g씩 복용하시면 됩니다. 이 경우에는 28일 후 근육 내 크레아틴 양이 최대가 된다고 합니다. 

 

 

 

 

 

---

 

 

 

 

5. 주의사항

 

크레아틴은 고강도 운동(스트렝스 훈련, 파워 리프팅, 역도, 보디빌딩)을 하는 사람들에게 효과적이기 때문에 마라톤처럼 유산소 운동을 하는 사람들에게는 효과가 떨어질 수 있다고 합니다.

또한 근육이 많으면 많을수록 효과적이기 때문에 운동이 처음이거나 근육량이 적은 사람들에게는 역시 효과가 미미할 수도 있다고 합니다.

 

 

 

---

 

 

 

6. 결론

저도 매일 크레아틴을 3~5g을 먹은 지 8개월 정도가 지났는데 지금까지 뚜렷한 부작용은 느끼지 못한 것 같습니다. 또한 육류에 많이 들어있어서 평소 고기를 많이 섭취하시는 분들은 크레아틴을 따로 복용하지 않아도 된다고 하네요.

시중에 안전성을 장담할 수 없는 많은 보충제가 나오고 있는데 크레아틴처럼 효과와 안정성이 입증된 보충제를 복용하는 게 중요할 것 같습니다! 읽어주셔서 감사합니다.