비타민C 메가도스 해도 될까? 비타민C 효능 섭취량

비타민C는 우리 몸에서 부족하면 사망에까지 이르게 만드는 아주 중요한 영양소라고 할 수 있습니다. 실제로 대항해시대 때 선원들이 괴혈병으로 많이 죽어나갔는데 괴혈병은 대표적으로 비타민C가 부족했을 때 걸리는 질병입니다. 식량으로 비타민C가 풍부한 오렌지 등을 챙기고 나서부터 질병을 예방할 수 있었다고 합니다. 

 

 

 

 

비타민C 메가도스 해도 될까? (효능, 섭취량)

안녕하세요 오늘은 우리 주변에서 아주 흔하게 볼 수 있는 비타민 C에 대해서 알아보겠습니다. 섭취 방법, 효능에 관한 내용뿐 아니라 비타민C에 대한 전반적인 내용이 포함되어 있습니다. 유익한 내용이니 한 번 읽어보시면 좋을 것 같습니다. 관련 논문 및 서울대 의대 교수님이신 이왕재 교수님의 저서 '비타민 C 이야기'를 참고하였습니다. 

 

 

 

 

 

 

비타민C란?

 

 

 

비타민C는 거의 모든 과일과 채소에 들어있는 비타민입니다. 육식동물들은 체내에 자체적으로 비타민 C를 생성할 수 있는 구조를 지니고 있지만 인간은 비타민C 합성 효소를 가지고 있지 않기 때문에 음식으로 섭취해야 하는 필수 비타민 중 하나입니다. 

 

* 부족하면 죽기 때문에 발견된 유일한 비타민

비타민C는 괴혈병 때문에 발견되었습니다. 비타민C 결핍증이 학술적으로 기록된 것은 18세기 무렵이지만 그 증상은 더 오래전부터 기록되었습니다. 역사 기록을 살펴보면 의학의 대부라고 할 수 있는 히포크라테스가 기원전 450년경에 현재 알려진 괴혈병과 거의 비슷한 증상을 기술해놓은 것을 확인할 수 있습니다. 

 

1497년, 포르투갈의 탐험가 바스코 다 가마가 동인도로 항해하던 도중 선원의 약 60%가 알 수 없는 이유로 죽게 되는 사건이 발생합니다. 환자들에게 공통적으로 나타난 증상은 잇몸이나 구강 점막에서 출혈 증상이 보였다는 것인데 그 때문에 괴혈병(scurvy)이라는 이름이 붙게 됩니다.

 

18세기, 영국의 제임스 린드라는 해군 군의관이 항해에 올랐는데 폭풍우를 만나 한 섬에 표류하게 됩니다. 그때 몇몇 병사들이 괴혈병에 걸렸는데 레몬 등 감귤류 과일을 먹자 빠른 속도로 회복되었습니다. 이 과정을 관찰한 제임스 린드는 '이 감귤류 과일 속에 들어 있는 어떤 물질이 부족하면 사람이 죽는구나' 하고 짐작하게 되었습니다.

 

이후 제임스 린드는 자신의 짐작을 확인하기 위해 1747년 최초의 임상실험을 계획합니다. 괴혈병에 걸린 12명의 병사들을 6개의 그룹으로 나누고 그중 한 그룹에만 감귤류 과일을 먹게 한 것이었습니다. 그 결과 감귤류를 먹은 병사들만 괴혈병에서 회복되는 것을 관찰한 제임스 린드는 이 결과를 1753년에 영국 정부에 제출합니다.  

 

 

 

비타민C는 포도당이라 불리는 글루코스나 갈락토스 등의 당질을 전구물질로 하여 그로부터 합성되는 일종의 탄수화물입니다. 이것은 원래 동, 식물 모두에서 합성되지만 동물의 경우 영장류와 기니피그에서는 체내 합성이 이루어지지 않습니다. 

 

비타민C의 중요한 특성 중 하나는 수용성이라는 점입니다. 대표적인 항산화 비타민인 비타민E의 경우 항산화라는 기능을 수행한 후 즉시 알파-토코페록실 라디칼이라는 산화촉진제로 변환되면서 인체에 독성을 나타냅니다. 하지만 이 물질이 독성을 나타내기 전에 원래의 비타민E로 재생이 되는데 그 재생 과정에서 비타민C가 필수적인 역할을 수행합니다. 즉 비타민C가 부족한 상태에서 비타민E만 복용하면 오히려 몸을 상하게 할 수 있음을 뜻합니다.  

 

 

* 왜 사람만 비타민C를 합성하지 못하는가?

비타민C를 합성하는 데 필요한 기본 원료는 포도당이고 이 포도당이 간세포에서 몇 가지 단계를 거쳐 최종적으로 비타민C가 되는 것으로 알려져 있습니다. 그런데 사람의 경우 마지막 단계를 주관하는 효소를 만드는 유전자 하나가 돌연변이로 그 기능을 잃어 비타민C를 합성할 수 없게 되었습니다.

 

 

 

* 아직 알려지지 않은 효과

자기 생명을 위해 합성된 물질이 소변을 통해 배출되는 예는 단 한 건도 없다고 합니다. 그렇다면 스스로 만든 비타민C를 소변으로 내보내는 이유는 무엇일까요.

 

더 흥미로운 것은 1차로 소변이 만들어지는 콩팥에는 비타민C를 잡이들이는 수용체인 SVCT-1 단백질이 많이 발현되어 있다는 사실입니다. 이는 비타민C가 우리 몸에서 아직 밝혀지지 않은 어떠한 기능을 수행하기 위해서는 콩팥을 통해 배출되어야 한다는 것을 뜻합니다.

 

이러한 사실을 발견하고, 저자는 방광처럼 소변이 오래 머무를 수 밖에 없는 요로를 활성산소로 부터 보호하기 위해 비타민C가 존재하는 것이 아닌가 예측하고 있습니다. 

 

즉 우리 몸에서 비타민C가 남는 영양소이기 때문에 배출되는 것이 아니라 어떠한 기능을 수행하기 위해 배출되어야만 하는 것이 아닐까 하는 예측입니다.

 

 

 

 

 

 

비타민C의 효능

 

 

 

1) 노화 방지

많은 학자들이 유해산소가 갖는 강한 산화력을 제거하면 노화 과정을 어느 정도 저지할 수 있다고 말합니다. 따라서 비타민C 같은 항산화제를 복용한다면 이를 방지할 수 있습니다.

 

 

 

2) 위장 건강

단백질의 소화 과정을 살펴보면 단백질의 구성 성분인 아미노산으로 분해되어야 흡수가 일어납니다. 이 과정에서 아미노기를 가진 화합물이 질소화합물과 결합하면 우리 몸에서 암을 유발하는 것으로 알려진 '나이트로스아민'이 합성된다는 사실이 밝혀졌습니다. 비타민C는 이러한 나이트로스아민의 생성을 막아줄 수 있습니다.

 

 

 

3) 스트레스

사람이 스트레스를 받으면 부신피질에서 스트레스 호르몬으로 알려진 '코티졸'이 분비됩니다. 이 호르몬은 빠르게 혈중 포도당 농도를 높이고 아울러 부신수질에서는 아드레날린이 급속도로 분비되어 심장박동을 높여주고 혈압을 급상승시킵니다. 그 결과 온몸에 빠른 속도로 에너지원인 산소와 포도당이 공급되어 스트레스를 이길 힘을 얻는 것입니다. 코티졸이나 아드레날린 모두 부신에서 생성되는데 이  호르몬을 생성하는 데 있어 비타민C가 필수적입니다. 

 

 

 

4) 운동

출처 네이버

유산소운동을 하는 사람들을 대상으로 운동 전후에 비타민C와 비타민E를 섭취하도록 했더니 비타민을 섭취한 그룹은 말초 혈액 중 자연살해세포의 기능이 항진되는 것이 관찰되었습니. 즉 면역기능이 향상된 것입니다. 운동을 하게 되면 더 많은 활성산소가 발생할 수밖에 없습니다. 따라서 비타민C와 같은 항산화제를 복용하여 유해산소를 억제하는 것이 운동의 효과를 더욱 높여줄 수 있는 방법입니다. 

 

 

 

5) 피부

식물의 경우 뜨겁게 내리쬐는 태양빛을 피할 방법이 없습니다. 자외선은 생물체에 대단한 산화적 손상을 입히는 것으로 알려져 있는데 이 산화적 손상에 대해 식물들은 비타민C로 방어를 하고 있습니다. 이러한 사실은 사람의 피부 표피에서도 같은 일이 일어날 수 있다는 것을 뜻합니다. 

피부 암에 걸린 사람을 대상으로 피부 면역기능을 조사한 결과 거의 90% 이상의 환자에서 면역기능이 감소되어 있음을 관찰할 수 있습니다. 이러한 환자에게 비타민C를 국소적으로 공급해 주었더니 면역기능이 다시 항진되었다는 연구 결과가 있습니다. 

 

 

 

6) 혈압

비타민C는 혈관에 작용하여 혈관을 확장시킴으로써 혈압을 낮추는 일산화질소의 생성효소의 조효소 작용을 하는 것으로 알려져있습니다. 1999년 보스턴 의대와 라이너스 폴링 연구소의 공동연구에 따르면 비타민C가 이 기전을 통해 혈압을 낮추는 역할을 할 수 있다고 밝혔습니다.

 

 

 

 

 

 

부작용

 

1) 속 쓰림

: 비타민C의 화학적 명칭이 아스코르빈산, 즉 산인만큼 공복에 복용하는 것은 속 쓰림을 유발할 수 있습니다.

 

2) 설사

 

3) 요로결석

: 충분한 수분 섭취로 예방할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

섭취방법

 

 

* 60~100mg이라는 기준이 나온 이유

비타민C의 적정 섭취량에 대해서는 아직도 논란이 많습니다. 2000년 이전까지의 적정량 기준은 60~100mg이었으며 이러한 기준이 생긴 이유는 제임스 린드가 실험적으로 밝힌 '하루에 오렌지 두 개 정도를 먹으면 괴혈병에 걸리지 않는다' 는 사실에 근거하여 1900년대 초에 제시된 기준입니다. 오렌지 하나에 30~50mg의 비타민C가 함유되어 있기 때문입니다. 

 

하지만 이러한 기준은 건강한 삶을 유지하는데 필요한 기준이 아니고 괴혈병으로 죽는 것을 막기 위한 기준이었음을 생각해 보아야 합니다. 

 

약리학적으로 어떤 약의 적정 복용량을 정하는 것은 복용 후 소변 검사를 통해 이루어집니다. 즉 투여된 물질이 소변에 배설되기 시작하면 그때부터 과잉 복용에 해당하는 것입니다. 비타민C의 경우 60~100mg을 투여하면 소변에 비타민C가 배출됩니다. 그래서 적정 기준이 60~100mg가 된 것입니다. 

 

하지만 문제는 비타민C를 복용한 사람의 소변에만 비타민C가 존재하는 것이 아니고, 비타민C를 스스로 생합성하는 동물의 소변에도 꽤 많은 양의 비타민C가 존재한다는 사실입니다. 따라서 소변 검사를 통해 적정 기준을 정하는 것은 합리적이지 않을 수 있습니다.

 

 

* 그렇다면 적정 섭취량은?

사람이 몸 안에서 비타민C를 합성했을 때의 비타민C 양을 계산하는 게 가장 정확한 방법이겠지만 알 수 없는 이유로 합성을 하지 못하게 되었으니 사람과 비슷한 포유류가 비타민C를 얼마나 합성하는지를 확인하고 적용하는 방법이 있을 수 있습니다.

 

비타민C를 합성하는 동물이 하루에 어느 정도의 비타민C를 합성하는지 연구해보니 체중 1kg당 대략 70~250mg의 비타민C를 합성하는 것으로 나타났습니다. 이를 체중이 70kg인 사람으로 환산하면 5,000~18,000mg 정도인 것을 알 수 있습니다. 물론 사람과 동물을 똑같이 비교할 수 는 없지만 60~100mg의 양은 지나치게 적은 양이라고 판단할 수 있습니다.

 

그렇다면 포유류에 속하는 사람도 포유류가 하루에 비타민C를 합성하는 양 중에 하한선 정도는 복용하는 것은 어떨까요? 여기서 하한선은 하루에 6,000mg을 뜻합니다. (책의 저자인 이왕재 교수님은 30년 동안 하루에 10,000mg 이상을 복용한다고 합니다.)

 

 

 

 

 

주의사항

 

 

1) 비타민 C는 식사와 함께 복용했을 때 복용 후 3시간이면 혈중치가 절정에 이르게 되고 다시 3시간이 지나면 복용 전의 수준으로 혈중농도가 떨어진다고 합니다. 따라서 비타민C는 최소한 6시간 간격으로 복용해야 한다는 의학적 전문성이 제시되었습니다. 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

2) 만약 운동을 하는 사람이라면 운동 전에 복용하는 것이 좋다고 합니다. 

 

3) 비타민C의 혈중 농도를 높이는 것도 좋지만 음식과 함께 섭취하여 위장에 있는 발암물질인 나이트로스아민을 억제하는 방법을 권장한다고 합니다.

 

4) 가능하다면 하루에 1,000mg씩 6번 섭취를 권장하지만 바쁜 현대인의 특성상 실천하기 어렵다는 단점이 있습니다. 따라서 2,000mg씩 3번, 식사와 함께 섭취하는 것을 권장한다고 합니다.

 

 

 

 

 

마무리

 

 

아직 메가도스에 관해서는 밝혀지지 않은 사실이 많습니다. 메가도스 반대론자들은 '적정량 이상의 비타민C를 복용하면 전부 소변으로 배출되기 때문에 효과가 없다' 고 주장합니다. 하지만 반대로 앞서 설명했듯이 '소변으로 배출되는 것은 어떠한 기능을 하기 위한 것이지 비타민C가 잉여 영양소라서 배출되는 것은 아니다.' 고 주장하는 학자들도 있습니다.  

 

비타민C는 몸에 축적되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 복용량이 많아도 부작용이 없다고 합니다. 하지만 아직 과학적으로 증명되지 않은 사실 또한 존재하기 때문에 메가도스에 따른 어떠한 해로운 부작용이 있을지도 모르는 일입니다. 따라서 자기 몸 상태를 관찰하면서 섭취량을 조절하는 것이 중요하다고 생각합니다. 저는 조금씩 복용량을 늘려가볼 생각입니다. 여러분들도 하루 1,000mg씩 섭취하면서 조금씩 양을 조절하시는 것을 추천드립니다.